هنا مجموعة من أهم التمارين لكل أمرأة لتحصل على جسم بقوام ممشوق ملفوف مقسم بتقسيمات طبيعية أنثوية جذابة .
فالجسم الأنثوي الجميل حلم الجميع ، والحصول عليه أمر ليس صعباً ، ولكنه يحتاج لبذل الجهد في التمارين الرياضية المتخصصة لكل منطقة ، والتي تعمل بدورها على شد ترهلات الجسم .
الأدوات المطلوبة :
- دامبلز حوالي 5 – 6 كيلو .
- مقعد يكون مستواه منخفضاً عن مستوى المؤخرة .
- كرة صغيرة .
- وشاح أو شريط .
التمرين الأول :
- قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام وبالأخص الكتفين .
- احملي في إحدى يديك ولتكن اليمني الدامبلز ، مع الالتزام بأن تكون ذراعاك موازيتين لجسمك المشدود .
- ارجعي قدمك اليسرى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة ، مع ثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة مع التأكد عدم الوقوف على أطراف أصابع قدمك اليمنى .
- ارجعي خطوة أخرى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى قليلاً .
- كرري هذا التمرين عشر مرات ، ثم احملي الدامبلز في يديك اليسري وارجعى خطوة بقدمك اليمني للخلف وكرري الخطوات السابق ذكرها عشر مرات أيضاً .
التمرين الثاني :
- احملي الدامبلز بيديك الاثنتين مع فرد ذراعيك للأمام وإرخاء الفخذين .
- شدي ظهرك وساقيك وانزلي بيديك إلى الأمام بحيث يتخذ جسمك شكل زاوية قائمة حسب قدرتك .
- قفي مجددا بشكل مستقيم وكرري التمرين السابق عشر مرات .
التمرين الثالث :
- ضعي المقعد أمامك ثم بقدمك اليمني خذي خطوة للأمام بحيث تصعدين على المقعد كأنك تصعدين الدرج ثم انزلي ، كرري هذا التمرين عشر مرات لكل قدم .
- إذا كنت ترغبين في زيادة مفعول التمرين ليعمل بشكل أسرع على شد واستدارة المؤخرة ، ضعي يديك خلف رأسك أثناء ممارسة التمرين .
التمرين الرابع :
- قفي في منتصف الغرفة ممسكة بطرفي وشاح أو شريط بيديك ، لمساعدتك على تحقيق التوازن أثناء التمرين ، ثم أرجعي يديك إلى الخلف مع رفع إحداهما و تثبيت الأخرى أسفل الفخذ في مستوي الركبة تقريباً .
- قومي بتمرين القرفصاء المعروف وهو ” شد الظهر وثني الركبتين معاً متخذة وضع الجلوس ” ولكن أضيفي إليه درجة جديدة من الصعوبة وهي رفع قدمك اليمنى إلى مستوى عال نسبياً مع المحافظة على نفس وضع القرفصاء ، لينتج عن ذلك شد في عضلات الظهر والمؤخرة .
- حاولي المحافظة على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريباً ، مع تكرار التمرين 15 مرة برفع القدم اليمني ، ثم أعيدي التمرين مجدداً بالقدم اليسري .
- في حالة شعورك بصعوبة الثبات أثناء ممارسة التمرين ، يمكنك وضع كرسي خلفك لمساعدتك على الاتزان أو التشبث به في حالة سقوطك المفاجئ .
التمرين الخامس :
- قفي في منتصف الغرفة ممسكة بالشريط أو الوشاح بطرفي يديك ، مع تمريره أسفل قدميك .
- بدلي طريقة امساك الوشاح بحيث تمسكين كل طرف باليد المعاكسة ، وامشي 15 خطوة كبيرة ناحية الجهة اليمني، ثم عاودي 15 خطوة ناحية اليسار .
- مع مراعاة عند اتخاذ الخطوات ألا تخرجي أبداً عن مسار الشريط ، كما يفضل عدم ممارسة ذلك التمرين أمام مرآة للمحافظة على ثبات الخطوات .
التمرين السادس :
- استقيمي بجسمك على الأرض مع شد الظهر والذراعين بمحاذاة جسمك ، وثني الركبتين .
- ضعي الكرة الصغيرة بين فخذيك ، مع رفع مؤخرتك ودفع الأرض بيديك مع مراعاة عدم سقوط الكرة أو رفع قدميك من علي الأرض ، واتخذي ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريباً .
- كرري ذلك التمرين من 20 إلى 40 مرة .
